1. リバウンドとは？

リバウンドとは、減量後に体重が元に戻ったり、それ以上に増加する現象を指します。これは、急激な体重減少を目的とした極端なダイエット方法が原因で起こることが多く、減量した後に摂取カロリーが急激に増えたり、代謝が低下している場合に顕著です。

リバウンドの主な原因

• 過度なカロリー制限
• 極端な食事制限（糖質制限や脂質制限など）
• 短期間での急激な体重減少
• 減量後の過剰なカロリー摂取

2. 1ヶ月の体重減少率とリバウンドの関係

1ヶ月に減少する体重の割合が大きすぎると、リバウンドのリスクが高まることが研究で示されています。一般的に、1ヶ月に減少する体重は現在の体重の5%以内が推奨されています。これを超える急激な減量は、以下のようなリスクを伴います。

① 筋肉量の減少

急激な体重減少では脂肪だけでなく筋肉も失われやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、体がエネルギーを効率よく消費できなくなるため、リバウンドが起こりやすくなります。

② ホルモンバランスの乱れ

短期間での体重減少は、満腹感を調整するホルモンである「レプチン」や「グレリン」のバランスを崩し、過食を引き起こす原因になります。

③ 精神的ストレス

急激な減量は精神的にもストレスとなり、ストレスによる食欲増加がリバウンドの要因となります。

3. 健康的な減量ペースとは？

健康的で持続可能な減量を目指すためには、1週間に体重の0.5〜1%程度の減少が推奨されます。これは、無理のない範囲で体脂肪を減らしつつ筋肉量を維持することが可能です。

具体的な例

体重70kgの人であれば、1ヶ月で1.4〜2.8kg程度の減量が理想的なペースです。

4. リバウンドを防ぐためのポイント

① バランスの良い食事

極端な制限ではなく、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。糖質、脂質、タンパク質を適切に摂取することが重要です。

② 筋肉量を維持する

筋トレやタンパク質摂取を取り入れることで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めましょう。

③ 運動習慣を継続する

有酸素運動や筋トレを定期的に行い、エネルギー消費量を増やします。

④ 長期的な目標設定

短期的な結果を求めず、1年以上の長期スパンで健康的な体型を目指すことが大切です。

5. 短期間ダイエットのリスク

「1ヶ月で5kg減」などの短期間ダイエットは魅力的に見えますが、以下のリスクがあります。

• 代謝の低下によりリバウンドしやすくなる
• 肌荒れや髪のトラブルなど美容面への悪影響
• 倦怠感やエネルギー不足による日常生活への支障

短期間での減量は一時的な効果に留まりやすく、健康的な習慣を身につけることができない場合が多いです。