1. ダイエットの停滞期とは？

ダイエットの停滞期とは、体重が順調に減っていたにも関わらず、突然体重が減らなくなる期間を指します。この現象は多くの人がダイエット中に経験し、やる気を削がれる原因にもなります。しかし、停滞期は身体の自然な反応であり、正しい方法で対応すれば乗り越えることが可能です。

2. 停滞期が起きる原因

① ホメオスタシス（恒常性）の働き

ホメオスタシスとは、体内環境を一定に保とうとする身体の仕組みです。ダイエットで摂取カロリーを減らしたり、運動量を増やしたりすると、身体は「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑えようとします。この結果、基礎代謝が低下し、体重が減りにくくなります。

② 筋肉量の減少

無理な食事制限や過度なカロリー制限を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減少します。筋肉は基礎代謝に大きく関与しているため、筋肉量が減ることで代謝が低下し、体重が停滞する原因になります。

③ 水分バランスの変化

体重の変化には水分の増減が関わっています。ダイエット初期は、糖質を制限することで体内の水分が減少し、体重が急激に落ちます。しかし、停滞期に入ると水分量が安定し、見た目や体脂肪が減っていても体重が変わらないように感じることがあります。

3. 停滞期を乗り越えるための具体的な方法

① カロリー摂取を見直す

摂取カロリーをさらに減らすことは逆効果になることがあります。むしろ、一時的に摂取カロリーを増やして身体に「飢餓状態ではない」と認識させる「リフィードデイ」を設けるのも有効です。高タンパク質で低脂肪な食事を心がけると良いでしょう。

② 筋トレを取り入れる

筋トレを行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。特に、スクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を動かす運動は効果的です。筋肉量が増えると、停滞期を乗り越える助けになります。

③ 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

有酸素運動だけでなく、無酸素運動を取り入れることで効率的に脂肪を燃焼できます。また、運動の強度や時間を見直すことで、新たな刺激を身体に与えることができます。

④ ストレス管理を行う

ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが増加し、脂肪の蓄積を促すことがあります。ヨガや瞑想、リラックスできる時間を取り入れてストレスを解消しましょう。

⑤ 体重以外の指標を活用する

体重だけにこだわらず、体脂肪率やウエスト周りのサイズ、筋力の変化なども記録しましょう。停滞期でも体脂肪が減少している場合や筋力が向上していることがあります。

4. 停滞期を前向きに捉えるポイント

停滞期は身体が新しい環境に適応しようとしている証拠です。これはダイエットが順調に進んでいることを示しています。焦らず、適切な対応を続けることで再び体重が減り始めます。

5. まとめ

ダイエットの停滞期は、ホメオスタシスや筋肉量の減少、水分バランスの変化によって起きる自然な現象です。停滞期を乗り越えるためには、摂取カロリーの見直しや筋トレの導入、ストレス管理などが有効です。また、体重以外の指標にも注目し、停滞期を前向きに捉えることでダイエットの成功につなげましょう。