外食時のダイエット成功のポイントとは？

痩せるためには食事管理が重要ですが、外食を避けるのは難しい場合も多いです。しかし、研究では外食時に適切な選択をすることで、ダイエットの妨げになることなく体重を減らすことが可能であると示されています。ここでは、外食時に気をつけるべきポイントを解説します。

メニュー選びの基本：カロリーと栄養バランス

外食で最も重要な注意点は、カロリーと栄養バランスです。多くの研究が示すように、外食の料理は自宅で作る料理に比べて高カロリー、高脂肪であることが一般的です。これを避けるために、まずはメニューを選ぶ際に「低カロリー」「高タンパク質」「低脂肪」の料理を意識しましょう。

たとえば、揚げ物やクリーム系ソースが使われた料理は避け、グリル、蒸し料理、サラダを選ぶのが理想的です。また、ドレッシングやソースは別添えで頼み、量を調整することで余計なカロリー摂取を防ぐことができます。

ポーションサイズに注意

外食の際、ポーション（量）が大きくなりがちです。研究によると、外食では自宅で食べるよりも大きな量の食事が提供され、それに伴いカロリーの摂取量も増えることが分かっています。そのため、注文した料理が大きすぎる場合は、最初から半分に分けて残す、または持ち帰るという工夫が有効です。

さらに、シェアすることで無理なく量を減らす方法も効果的です。特にカロリーの高い料理をシェアすることで、摂取カロリーを抑えつつ外食を楽しむことができます。

飲み物のカロリーにも要注意

外食時に見落としがちなのが、飲み物のカロリーです。研究では、甘い飲み物やアルコール類が意外と多くのカロリーを含んでいることが指摘されています。特にアルコールは、代謝に悪影響を及ぼし、脂肪燃焼を妨げる可能性があります。

そのため、外食時には水や炭酸水、無糖の飲み物を選ぶことが推奨されます。どうしてもアルコールを楽しみたい場合は、低カロリーのものを選び、量を控えることが大切です。

事前の準備と計画が成功の鍵

外食の前に、メニューを事前にチェックし、健康的な選択肢を予め決めておくことで、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。最近では多くのレストランがオンラインでメニューを公開しているため、栄養情報を確認し、適切な選択を行う準備が可能です。

さらに、外食後のカロリー過剰摂取を避けるためには、昼間の食事を軽めにしたり、トレーニングなどの活動量を増やしておくことも有効です。